Quantas vezes se ouve falar em incluir frutas, legumes e verduras na rotina alimentar para prevenir doenças? Muitas, certo? Mas o que não se fala é o modo como eles devem ser preparados, pois isso influencia diretamente na quantidade de vitaminas, proteínas e minerais que serão utilizados pelo seu organismo na tarefa de resguardar a saúde.
A maioria dos alimentos perdem muitos nutrientes quando cozidos e outros já ficam mais bio disponíveis quando em contato com o fogo, como é o caso do tomate. O que ocorre nesse caso é que com o cozimento as moléculas de água se partem, deixando o nutriente livre. O acréscimo de um fio de azeite facilita ainda mais a absorção. Outro nutriente potencializado pelo cozimento é o betacaroteno, encontrado em vegetais alaranjados, como a cenoura. Consumi-los um pouco cozidos pode ser mais útil.
Essa questão varia muito de nutriente para nutriente. Se o alvo for por acaso a vitamina C, sem dúvida é melhor ingerir o alimento cru e fresco.
Dito aqui a forma de preparo correta de alguns alimentos:
Espinafre - Fonte de vitamina A, E, ferro e cálcio. Este alimento cru contém nitrosamina, que oferece risco à saúde. Deve-se cozinhar e jogar a água fora.
Repolho, brócolis e couve - Fonte de ferro, potássio, fibras e antioxidantes. Deve-se refogá-los rapidamente, para deixar crocante. Use um fio de azeite e acrescente gotas de água aos poucos.
Peixes - Fontes de gorduras insaturadas (gorduras boas), proteína e ômega 3. Excluindo a fritura, qualquer forma de preparo será bem vinda. Evite deixar o peixe no suco de limão. A acidez da fruta resseca e o deixa menos digestivo. Troque por vinho branco ou laranja.
Carne bovina e frango - Fonte de proteína, ferro e vitaminas do complexo B. O ideal é grelhar em fogo alto e em panela grossa. Isso impede a perda de água, que leva junto vitaminas e minerais.
Ovo - Fonte de proteína, aminoácidos (colina), ferro e enxofre. O ideal é cozinhar por seis minutos. Se ficar mais de dez minutos, perde a maior parte do ferro. Fritar, nem pensar. A não ser que seja frito em água (pochê). Ovos mexidos e omeletes também são uma boa pedida.
Leite - Fonte de cálcio, proteína e gorduras. Beba aquecido ou frio. A fervura faz a proteína se solidificar e formar a nata, que geralmente é descartada.
Batata - Fonte de carboidrato e contém boas fontes de fósforo e potássio. Evitar tirar a casca, ela protege os nutrientes. Isso aumenta a quantidade de fibras e a sensação de saciedade. Mas lave-as bem, deixe de molho em tintura de iodo a 2% por 1 hora, tampado (para cada litro de água você põe 5ml).
Cenoura - Fonte de betacaroteno. Cozinhe no vapor com azeite ou refogue rápido para não amolecer.
Tomate - Rico em licopeno. Suas substâncias são mais concentradas em forma de molhos ou polpas.
Com essas dicas dá para aproveitar muito mais o seu alimento e fazer dele uma prevenção para doenças. Ter uma alimentação saudável não significa comer mal, sem sabor e sem prazer. Dá sim para ser saudável sem grandes sacrifícios.
“Que seu alimento seja seu remédio e que seu remédio seja seu alimento.” (Hipócrates)
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